揭马拉松顶尖高手练习诀窍 周跑量177至201公里
曾在2011年波士顿马拉松跑出2:03:02、将“世界上马拉松跑很快的人”的头衔占有三年多的肯尼亚人杰弗瑞·穆泰，两年前在承受《波士顿举世报》采访时，具体透露了他的操练方法。
周一上午：2小时轻松跑，以每公里4至5分钟的配速。下午：1小时轻松跑，配速同上。
周二上午：50分钟轻松跑，每公里5分配速。下午：速度操练：30分钟热身；12x1000米间歇跑，3分钟配速，间隔以1分钟康复；30分钟冷身。
周三上午：1小时50分轻松跑，5分配速。下午：2小时轻松跑，5分配速。
周四40公里长间隔，配速从4:30逐步加快到3:30。
周五上午：1小时50分轻松跑，5分配速。下午：2小时轻松跑，5分配速。
周六速度课：30分钟热身；20x2分钟间歇跑，3分到3:30配速，间隔以1分钟康复；30分钟冷身。
周日歇息。
他的周跑量在177至201公里之间。周四为了拉长间隔，他清晨4点就起床，吃完早餐后，在5点半即黎明前后开跑——为了防止大太阳。他跑的都是崎岖不平的土路，并且是在海拔2500米的高原。
2013年在柏马发明2:03:23马拉松前世界纪录的肯尼亚高手威尔森·基普桑，上一年也在自个的博客上介绍了他的一周操练日程：
周一上午6:30：18公里快跑，配速在3:30以内。下午：40分钟轻松跑。
周二上午9:00：场所10x1000米，配速2:50内。
周三上午6:00：1小时10分轻松跑，间隔快到16公里。下午：健身房操练。
周四上午9:00：法特莱克跑速度课，2分钟快跑，1分钟放松，重复20遍。下午：50分钟放松跑。
周五上午：4分配速放松跑。下午：健身房操练。
周六上午6:00：35公里长距离跑，用时1小时54分。
周日歇息，上教堂。
归纳以上两位肯尼亚顶尖高手的操练方法，咱们能够总结出以下几个规则：
一、每周进行3次强度跑——两次速度操练，一次长间隔，分别在周二、四、六进行。
二、速度课为一次10至12个1000米间歇跑，以接近于马拉松的配速；一次法特莱克，2分钟快、1分钟慢，重复20次。
三、每周一次35至40公里长间隔跑。
四、其他时刻慢跑，可辅以力气操练。
五、每周歇息一天。
注：相对于他们的实力，间歇跑的配速如同有点慢？别忘了，人家但是在2500米的高原练的。
通过对肯尼亚选手的实地调查，世界很著名的马拉松教头、意大利人雷那托·卡诺瓦也得出了类似的定论。此人曾辅导过摩西·莫索普、弗罗伦丝·基普拉加特等很多名将，他很新收的弟子是大名鼎鼎的克内尼萨·贝克勒。
卡诺瓦曾撰文指出，肯尼亚一切大型跑步安排全都选用与基普桑类似的经典操练系统，其间以两周为一个周期的强度操练有些是：
*一周
周二：场所高强度跑12至14公里。
周四：低强度法特莱克，即1分钟快，1分钟慢，重复30次；1小时跑17至19公里。
周六：35公里长间隔快跑，以马拉松配速的95-97%。
第二周
周二：中等强度场所跑9公里。
周四：高强度法特莱克，1分钟快，1分钟放松，重复20次；30秒快，30秒慢，重复20次。
周六：35至40公里长间隔跑，以85%的马拉松配速。
怎么，想不想也照着试试，看作用怎么——假如条件答应的话？
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